Fart på påkarna!

Om du har ett lopp inplanerat i vår är det nog dags att börja ta sig ur bekvämlighetstempot och få upp farten lite grann!
När jag började träna "på riktigt" inför mitt första maraton så var det fartuthållighetsträningen som gav resultat. Syftet med att träna fartuthållighet är att bli bättre på att tåla mjölksyra, orka längre sträckor i högre hastighet och komma i tävlingsform. Dessutom växer det pannben.

Nu har jag inga större ambitioner än att kunna springa över huvudtaget, men det är ändå bra med variation i träningen.

Vissa går enligt tempo, men man kan lika bra följa pulsen när man bestämmer hur fort man ska springa. Meningen är inte att springa så fort du kan utan i ett tempo som du klarar av att hålla t.ex. under en intervall (för att sedan orka upprepa efter lite joggvila) eller 5-10 kilometer på tävling. Jag följer gärna med pulsen. För mig ligger "fartuthållighetsområdet" mellan 150-175 slag/minut. Ofta springer jag antagligen i lite högre tempo än jag skulle springa 10 kilometer i.

Ofta är det intervaller man tänker på först när det talas om fartuthållighet (är det en finlandism? På finska talas det om vauhtikestävyys, men vad är månne den svenska termen på riktigt?). De där klassiska tusingarna, fyraminutersintervaller, intervallstegarna och så vidare. Man kan också springa t.ex. 20-40 minuter i sträck, det behöver inte vara just intervaller.

Den här veckan har varit något av en bråttomvecka så det var lämpligt att göra passen kortare, snabbare och effektivare. På tisdagen sprang jag pyramiden (4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4) och den hör egentligen till mina favoriter. Ofta går de längre intervallen i lite långsammare tempo än de korta men helst ska båda fyraminuterna gå ungefär lika fort.

Igår ville jag gärna springa lite längre och genom att springa varannan kilometer fortare och varannan i vanligt tempo så gick det korta långpasset fortare än vanligt. Jag joggade i 6 min/km-fart och sprang de snabba kilometrarna i 5-fart. Det gick bra i början och fartökningen kändes inte så jobbig, men mot slutet var det onekligen segt. Jag landade på 16 km varav 7 km var snabba. Det var tungt, men ett rätt så bra upplägg.

Idag hade jag tänkt springa ännu en snabb och effektiv intervallträning, men både ben och knän sade att det var dags för vila. Tre hårda pass efter varandra lyckas inte och man får nog mer ut av kvalitetsträningen om man är utvilad. I stället blev det en dryg timme lunkade i lugn takt. Skönt att veta att morgondagen består av bråttomdag på jobbet, bakning, packande och allmänt fläng så det är perfekt för vila. Veckoslutet kommer att vara ett enda kaos, men jag hoppas på att få in lite spring ändå.

På listan över fartuthållighetspass som jag ämnar prova på hör tvåtusingar och en testtia. Jag tar gärna emot tips på andra varianter! Bara för att inte bli uttråkad.

Kasta skor?

Vad gör du med dina utslitna dojor när den uppdaterade modellen är inhandlad och redo för testrunda? Slänger du de gamla? Eller har de dem som reserv? Eller som nostalgiskt minne? Varje gång tänker jag att jag tar de gamla till lande för att ha som reserv. Men varför skulle jag någonsin vilja springa med de gamla när jag har nya?

Vad gör du med gamla lenkkare?

Sportig?

Jag vet att många i min bekantskapskrets beskriver mig som "sportig". Det intrycket har jag gett så länge jag kan minnas. Men är jag verkligen sportig? Och vad betyder det egentligen?

Jag tycker om sport, ja. Tränat har jag gjort sedan jag var sex år gammal och idrott har hört till min vardag sedan dess. Just nu är det löpning jag sysslar med mest men jag gillar också bollsporter och är rätt så bra på att lära mig nya grenar tack vare någon slags grundfysik och bollsinne.
Men sportig?

Jag tränar i medeltal 7 timmar i veckan uppdelat på 4-5 pass. Därtill kanske jag klär mig sportigt ibland, talar om sport eller bloggar om sport. Det ger totalt typ 10 sportiga timmar i veckan. Kanske 12 om jag räknar med att jag läser andras bloggar och kanske tänker på löpning. Resten av min vakna tid, det vill säga 100 timmar i veckan, är jag faktiskt ganska lat.

När jag inte tränar är jag inte sportig och inte heller särskilt hälsosam. Vardagsmotion hör inte till mina intressen, jag tar hissen till tredje våningen och jag drar mig för att promenera den dryga kilometern till föräldrarna på söndagsmiddag. Jag väljer bilen framom allmänna transportmedel och när jag har tränat klart för dagen flyttar jag mig från soffan till fåtöljen till sängen och antingen läser, tittar på TV eller slösurfar på nätet. Jag har inte direkt något som tvingar mig ut, såsom hund eller barnvagn som måste rastas, så särskilt mycket utevistelse utöver länkarna blir det inte. Utom på somrarna kanske. I solstolen.
Jag råkar ha idrott som ett av mina fritidsintressen. Det kunde lika gärna ha varit knyppling. Bortser man från träningen så skulle jag nog inte definiera mig som sportig.

Inte är jag särskilt hälsosam heller. Kanske försöker jag undvika alltför mycket sötsaker, men mina matvanor är nog långt ifrån det som rekommenderas. Min svaghet är glass och den enda gränsen för mitt glassätandet är det sorgliga faktum att paketet är slut. Det kan komma dagar då jag lever på mellanmål och lunchen består av karelska piroger som jag sveper medan jag kör från en klient till nästa. Jag har svårt att få de obligatoriska salladsbladen med i mina måltider, tiden mellan måltiderna kan ibland bli alltför lång och jag kan småäta längs med hela dagen just för att jag inte har lyckats få i mig riktig mat.

Sportig och hälsosam? Skenet berdar.

Jag vill ogärna ge en falsk bild av mig själv och därför krossar jag nu era fantasifrejor ni kanske har skapat.
Det är den sportiga sidan av mig som jag låter synas utåt. Jag bloggar om löpning. Eftersom det är en löparblogg så är det ganska klart att det handlar mest om just det (jag kunde ju också blogga om mitt liv som soffpotatis, men jag antar att det vore föga intressant). Det betyder ju inte att jag bara springer. Jag låter kanske också förstå att jag lever hälsosamt då jag på jobbet eller bland vänner undviker godsaker i stora mängder och kanske nämner en springtur eller en gymträning. Dessutom ser jag kanske i någons ögon atletisk ut.
Det är ju den sidan av mig jag gärna vill att andra ska se, eftersom det är en sida hos mig som jag uppskattar. Det sorgliga är att jag vet att det kan väcka avundsjuka hos andra. Det är inte det jag vill. Vare sig med det jag säger eller gör bland vänner eller med det jag bloggar om.

Jag vill inte skryta. Jag vill inte att andra ska vilja vara som jag. Jag vill gärna inspirera och speciellt med bloggen vill jag dela med mig av erfarenheter och tankar till sådana som delar mitt intresse och som kanske förstår mig. Jag vill självklart att sådana som kämpar med att komma igång med löpning, som kanske inte har en sund levnadsstil och som tycker att idrott är skräp ska få intrycket att det kan vara kul att sporta och att man visst kan lyckas övervinna sig själv. Jag är inte någon särskilt bra löpare och jag tror mig veta mer än jag gör, men jag gillar att springa och jag vill gärna att andra också ska kunna njuta av det.

Jag vill ändå att ni ska veta att jag är en helt vanlig typ och att löpning och motion bara är en liten del av mig. Jag är ingen superkvinna som lever jättehälsosamt. Jag vill bli bättre, jag vill utvecklas och jag har en lång väg att gå för att en vacker dag nå de små mål jag har satt upp för mig själv.  

Jag gillar träning. Jag gillar också att slöa, läsa och göra ingenting. Idag har jag styrketränat och klarat 7+7+7 armhävningar. Efter att ha publicerat detta inlägg ämnar jag knäppa på TV:n och äta Ben&Jerry's glass direkt ut bägaren.

Det här är vad andra tror att jag är...

…medan det här är närmare sanningen.

Hur sportig jag är är upp till var och en att bedöma.

Coolaste

I fjol den här tiden på året klagade jag över den bländande vårsolen som tvingade mig kisa och allt damm som irriterade ögonen. Då tänkte jag att ett par bra brillor inte skulle vara fel. Att skaffa solglasögonen blev ogjort tills vi en dag i december dallade omkring i Stockholm. Vi råkade gå förbi Sport Optik och jag lät mig övertalas av försäljaren att jag definitivt behöver ett par solglasögon. Jag köpte dessa, men bågen är annan färg. Det fina är att de lämpar sig för olika sporter och eftersom det går att böja och justera både bågen och näsdelen så kan jag använda dem när jag springer eller skidar och Jan kan ha dem på beachvolleyplanen (yeah, right). Linserna är enkelt utbytbara, och om vi ville skulle vi kunna ha ett par uppsättningar linser för olika ändamål. Mixa och matcha som vi vill.

Idag var det en strålande lördag. Efter lång brunch med svägerskan klädde jag mig i lätta löpkläder och stack iväg på en solglasögontestrunda. De är perfekta! De sitter bra, trycker ingenstans, hoppar inte och det blir inte svettigt vid näsan. De immade inte heller igen hur jag än försökte flämta varm luft upp mot glasögonen. De skyddade mot solen men den röda färgen gjorde att jag ändå lätt såg kontraster. Jag blev inte heller "blind" när det blev mörkt till exempel när jag sprang genom en tunnel. De skyddade också mot dammet och blåsten och det gjorde löprundan behagligare då jag slapp kisa och frenetiskt blinka bort dammet som yrde omkring.
Tänk att jag inte har tänkt på solglasögon tidigare! Att jag dessutom ser cool ut i dem är bara smultronen på filen.

Min sköna lördagsrunda blev 22 kilometer med 13+2-taktiken och kindernas färg matchade linserna då jag var klar. Det är väl den tiden på året då man får börja klicka solkräm på näsan.

Övervann Centralparksskräcken

Jag är inte van vid Centralparken och känner till bara delar av den. Jag springer sällan där och de gånger jag har tagit mig dit har det varit på cykel. Orsaken rätt enkel: jag bor ganska långt ifrån och att både ta mig dit, springa där och sedan ta mig tillbaka skulle bli en väldigt lång länk. Den andra orsaken är att jag har haft för mig att jag alltid tappar bort mig där. Skyltarna pekar åt ett håll men ändå hittar jag mig själv någon helt annanstans än jag hade trott.

Idag tog jag tjuren vid hornen och tog bilen till Svedängen för att utmana skogen. Jag hade en annan tanke också. Vi kommer nämligen att springa i Centralparken med SATS och för att undvika den pinsamma situationen att tappa bort min grupp så tyckte jag att det var bäst att försöka bli bekant med den tänkta rundan. I morgon kör vi ett testpass med några stackars offer.

Jag hade möjligheten att sluta jobba tidigt så jag stack iväg vid tre. Skönt att veta att det skulle vara ljust under hela länken, förutsatt att jag inte tappade bort mig alltför mycket.

Det gick bra på alla sätt! Jag sprang från Svedängen och följde skyltarna mot Dal (stundvis pekar det mot Dal i två olika riktningar men jag lyckades välja rätt varje gång). Hittade till min glädje vår startpunkt och kunde vända tillbaka så att jag delvis sprang den runda vi kommer att springa med SATS. Även om jag tog en lite annan väg tillbaka kom jag lyckligt fram till bilen igen och stannade klockan på prick 16 kilometer.

Det här måste jag göra om! Det var otroligt uppiggande att helt byta miljö och springa på nya ställen! Det kändes inte alls långt och skogen har ju sin charm och sin stillhet. Jag måste nog göra det oftare- hoppa i bilen för att ta mig till nya vägar att nöta. Nu kom jag dessutom över min Centralparksskräck och vågar kanske yra där lite oftare.

Det bästa var ändå att märka att jag börjar få fason på pulsen. Jag körde med 13+2-taktiken igen men också när jag sprang hölls pulsen jämnt och fint kring 145 slag/minut. Det är en viss skillnad från en månad tillbaka då jag sprang med hjärtat pumpande i 165 slag i minuten. Nu har jag också vågat springa lite långsammare utan att vara rädd för ont i knäet, vilket ger mig möjlighet att få till ordentliga grunduthållighetspass.

Att vara både jobbad och tränad klockan fem en helt vanlig onsdag är inte fel!

Längst, mest och bäst

Så här såg det ut
i morse medan jag
väntade på satellit-
kontakt.















Jag gav mig ut på långpass och den här veckan satsade jag på 13+2-taktiken. Jag förlängde således löpningen med några minuter sedan förra veckan och det kändes bra. Gåpauserna får ner både medeltempo och medelpuls och gör länken mindre ansträngande. Rumpan hade träningsvärk från igår men annars var de ett par pigga ben som gav sig iväg.

Minns ni IT- Band Compression Wrapen som jag berättade om för ett tag sedan? Den har jag använt på mitt vänstra knä och jag har faktiskt sprungit smärtfritt sedan dess! Den här veckan har dock höger knä gnällt en aning och idag bestämde jag mig för att flytta stödet till det andra knät. Det var ett misstag. Höger knä kändes bra men efter 45 minuter kändes det konstigt i vänster knä. Eftersom det är vänster knä som har varit mest akut så blev jag lite orolig. Jag stack mig in på gravgårdens toalett som jag lämpligt råkade passera och switchade stödet till det andra knät. Det var ett lyckat taktiskt byte. Vänster knä kändes bättre och jag klarade av att slutföra passet utan haverier. Höger knä är ändå för tillfället relativt symptomfritt, så det gick bra att springa utan stöd.

Det här bevisar åtminstone för mig att denna wrap inte är bara humbug. Vare sig det är psykiskt eller fysiskt så hjälper det! Det känns bättre, tryggare och det verkar som att friktionen mot utsidan av knät minskar. Jag överväger starkt att klicka hem en till likadan. Varför tog jag inte två på en gång? Jag har ju trots allt två löparknän.

Länken då? Taktiken funkade bra och jag landade på 20 kilometer prick efter dryga två timmar. Den sista kvarten var onekligen tung och att efter den sista gåpausen komma igång igen var rätt segt. Hur som helst var detta distansrekord sedan maran i oktober.

Två timmar senare var marken bar igen! Vintern kan ju försöka,
men våren är nog här i alla fall!

Jag tror att den här springa-gå-taktiken är något alla kan tillämpa. Det är lite förbjudet för en löpare att gå, men det är ett bra sätt att göra en långlänk mindre belastande. Det kan hjälpa en nybörjare att komma igång, det hjälper mig att komma tillbaka efter en lång paus och det kan vara bra till exempel efter en ordentligt flunsa. Våga gå! Du är inte mindre löpare för det!

Min vecka såg ut så här:

Måndag: Intervaller (5+3+1+1+3+5)
Tisdag: Vila (massage)
Onsdag: 16 km med 13+2-taktiken
Torsdag: 13 km varav 25 min fartlek
Fredag: Vila
Lördag: Gym
Söndag: 20 km (13+2)

Jag fick ihop 59 kilometer och jag tror det är ganska nära max just nu. Jag vill gärna skynda långsamt och inte skaffa mig mera skador genom att öka för mycket för fort. Hellre njuter jag av de kilometer jag kan springa. Och så har jag tidigare konstaterat att kvalitet ger mer än kvantitet. 
Även om kilometrarna vissa veckor blir lite färre kommer nog exempelveckan att se ut ungefär så här; ett par längre pass med försök att hålla tempot och pulsen nere och ett eller två intervallpass/fartuthållighetspass för att bli lite snabbare. Styrketräningen hålls med. Och stretchar gör jag ju. Det hade jag inte ens nämnt. Det gör jag fortfarande varje dag.

Äntligen känner jag mig som en löpare igen! Med nytt hopp är jag beredd att inleda en ny vecka :)

Takatalvi

Gissa om jag var glad att det stod gym på programmet och inte långlänk? I morse var det mera snö än det var i december och under dagens lopp har det hunnit bli grå smörja av det hela. Jag som just hade tvättat och lagt undan mina vinterlöpbyxor. "Bättre sent än aldrig" gäller inte vintern.

Efter att ha pumpat musklerna lite har jag vänt upp och ner på lägenheten. Det är två veckor tills vi flyttar (jej!) så jag började packa lite. Så mycket grejer vi har! Och vilken tid det tar! Igår och idag har jag använt totalt fem timmar och åtta stora lådor och ändå har jag inte packat ner mer än 4/5 bokhylla och ett par hyllor i köksskåpen. Jag tror grejerna aldrig kommer att ta slut.
Packningen får väl skötas lite i taget. Det är det där jobbiga med flytten. Annars börjar jag nog få flyttfeber. Även om det inte är särskilt långt bort vi flyttar så innebär det ändå nya springrutter. Jag får börja med att hitta den perfekta tiokilometersrundan, den bästa backträningsbacken och den plattaste intervallsträckan. Tills dess får jag försöka samla springminnen i de här knutarna.

Efter en lite seg dag med ihållande huvudvärk och mest innesittande skall det bli skönt att springa i morgon. Hoppas på en lite längre runda och plogade vägar.

Träningsveckan och drömmar om mål

Äntligen kunde jag byta ut vinterlöpbyxorna mot vanliga tights (som Jan till min förargelse kallade långkalsonger) och njuta av vårsolens värme! Den här veckan har jag skrapat ihop nästan 50 kilometer på fyra pass (två långpass hade visserligen gåvila var åttonde minut men jag räknar det som löppass i alla fall) så det ser ju nästan ut som om jag höll på med löpning! Jag var glad och hoppfull efter dagens dryga 17 kilometer och jag svarade ja när Jan undrade om jag var nöjd.
"Du nöjer dig med mycket mindre nuförtiden", påpekade han. Kanske det, ja. Men vad kan jag annat göra än nöja mig med det lilla jag kan springa? För ett år sedan hade jag inte varit nöjd med 50 kilometer på en vecka, men en månad efter en tremånaders paus och stark tendens till löparknä så får man bara gilla läget.

Jag vågar drömma lite igen. Jag behöver ett mål för att träningen skall vara vettig, så under dagens runda hann jag fundera på vad som skulle vara ett lämpligt mål. Jag beslöt mig till sist för att springa det nya loppet Helsinki Half Marathon den 7.6.
HCR har blivit något av en tradition, men i år står jag över. Inte för att jag bojkottar loppet efter fjolårets miss på 400 meter, utan närmast för att det kommer emot så tidigt. Jag har ännu inte sprungit längre än typ 12 kilometer utan gåpauser och jag misstänker att en halvmara om två månader är utopi.
Några tidsmål har jag inte. Så länge jag kommer i mål är jag glad.

Målet gör att jag tänker försöka få ihop ett träningsprogram. Jag tror att jag ändå väntar tills april med det, för då kommer också löptimmarna med SATS att börja och då vet jag bättre hur jag kan lägga upp min egen träning. I mars försöker jag ändå träna mer ändamålsenligt för att se om det alls går att sakta öka träningsmängden. Jag satsar på att under träningsveckan få in
- 1-2 längre pass (15-20 km) med springa-gå-taktiken (för att få grundkondisen i skick)
- ett intervallpass
- ett fartuthållighetspass (antingen långa intervaller eller 30-40 minuter tröskelfart).
- en gymträning

Min utmaning är att lyckas ha en dag löpvila mellan passen. Det är ju omöjligt, så då måste jag bara se till att två på varandra följande träningar inte är för långa och ansträngande för knäet.
Några återhämtningslänkar blir det inte. Knäet gillar i så fall helvila mycket bättre än en återhämtande länk.

Ha en fin vecka!

8+2

Nej, rubriken syftar inte på graviditetsveckor utan på minuter.

Johanna tipsade om ultralöpartaktiken att gå och springa omvartannat. Jag ställde in mig på 8 minuter spring - 2 minuter promenad - 8 minuter spring - 2 minuter promenad och så vidare för att ta mig lite längre än 10 kilometer.
Det är en fenomenal taktik! Pulsen pumpade skyhögt när jag sprang men jag fick ner den till vettiga tal när jag promenerade. På det sättet malde jag på i 95 minuter och stannade klockan på prick 15 kilometer. Ett kortare långpass men längst på läääänge. Jag var nöjd. Ännu nöjdare var jag då jag märkte att inget av mina löparknän klagade!

Det är tungt. Tungt att springa, tungt att tvingas acceptera att jag är i helt annat skick än för ett år sedan. Tungt att börja från början. Det här ger mig lite perspektiv och jag förstår precis dem som tycker att löpning är förjä****t.

I morgon blir det ett pass med Urban Tribes inför gruppträningen som kör igång i samarbete med SATS  i april. Det skall bli kul att träffa de andra igen och försöka leva sig in i rollen som coach. Dessutom sätts mina knän på prov- klarar de löpning två dagar i följd?

Paket på posten

Det blev julafton en gång till! Den bästa taktiken vid skoköp är att gå till sportaffären och prova skor för att sedan "fundera lite", d.v.s. åka hem och beställa skorna över nätet.
Jag håller mig kvar vid Asics och denna gång blev det en uppdaterad och lättare Gel Kayano och en hittills för mig okänd Gel DS Trainer 19.

Det är faktiskt första gången jag kommer att ha en sko för lägre rundor och en lättare och snabbare sko för snabba pass och tävlingar. Får således välja matchande outfit på basis av vad jag tänker springa. Nu bara väntar jag på torra, sopade vägar!