Om en vecka...

...tänkte jag ställa mig på startlinjen för att springa det nya halvmaratonloppet Helsinki Half Marathon. 
Det betyder att jag trappar ner på träningen och hoppas på att benen hinner piggna till. Just nu är de av någon orsak sega och trötta.
Min plan för idag var ett progressivt pass på 15 km. Som tur insåg jag att det var ett alldeles för hårt pass så jag skar ner det till 9 km. Jag ökade var tredje kilometer (6-5:30-5- tempo) och de sista tre gick i något hårdare tempo än jag vågar tro att jag klarar av att hålla i 21 kilometer.
Det var segt. Jag sprang ju varken fort eller långt men kroppen ville bara inte löpa idag. Det bådar inte så gott inför nästa lördag så jag får se vad det blir. Tur att jag inte har några PB:n som mål för i år.

Idag håller jag tummar och tår för er som springer i Stockholm idag! Run happy!

Så här påverkas konditionen av en månads träningspaus!

Helsingin Sanomat gjorde en väldigt intressant undersökning som handlar om hur konditionen påverkas om man har en träningspaus på en månad. Försökskaninen var en kvinna på 35 år som tränar och motionerar aktivt flera gånger i veckan. Hon fick i uppgift att vara en månad utan träna och syftet var att ta reda på hur konditionen påverkas och vilka delområden (uthållighet, snabbhet, styrka, m.m) som påverkades mest.

Jag tänker inte redogöra för hur de gjorde sina mätningar, det kan du läsa själv om du är intresserad. Här hittar du artikeln (om du inte kan finska får du prova Google translate och försöka lista ut vad det är fråga om).
Däremot tänker jag ta upp några centrala reslutat som jag tycker att är intressanta och som jag direkt kan relatera till min egen situation. Och då var jag borta dryga tre månader och inte en.

Det som överraskade var att det är grunduthålligheten som lider mest. Den allmänna uppfattningen tycker jag att är tvärtom, att kondisen hålls relativt bra men att man tappar styrka och snabbhet. På en månad försämrades försökspersonens grunduthållighet med hela 20% medan fartuthålligheten försämrades med 2% och maximala prestationsförmågan med 4%.
Även muskelstyrkan försämrades och muskelmassan minskade med 1 kg.

Tänk! Inte att undra på att det var svårt att komma igång efter en tre månader lång paus från löpningen!

I undersökningen fick försökspersonen efter pausen träna en månad enligt ett program för att se hur bra man kommer tillbaka. Muskelstyrkan utvecklades snabbast och mest, den var ju också bäst bevarad. Hon blev också lite snabbare, men det som verkar gå långsammast är just grunduthålligheten. Under en månad förbättrades den med 2%. TVÅ!

Summa sumarum: Det är grunduthålligheten som försämras mest om du av en eller annan orsak tvingas vara utan träning en längre tid.

Det här kan jag direkt relatera till min egen erfarenhet. Jag var borta från medlet av oktober till februari på grund av ett akut och väldigt ihållande löparknä. Jag kunde inte heller alternativträna eftersom allt gjorde ont. Ännu i december kunde jag vakna av smärtan som uppstod då benet hade varit stilla i samma vinkel några timmar.
I januari-februari började jag försiktigt känna efter. Det gick, några kilometer åt gången. Pulsen var skyhög och nu överdriver jag inte. Pulsen låg på 160-170 slag/minut och jag lunkade på i 6:30-7-tempo. Du kanske förstår att det kändes jobbigt.

I februari sprang jag ett par gånger i veckan och jag var ständigt orolig för knät. Jag kände efter, var försiktig och körde "långpass" på skidor eller crosstrainer.
I mars började jag våga mig på långpass. Det betydde 12 km till en början för att bygga upp mot 15-17 km. För att hålla pulsen nere satsade jag på ultrataktiken: springa och gå, först 8+2 min (8 min spring, 2 gå, 8 min spring 2 gå o.s.v), sedan 13+2 och så vidare.
I april klarade jag 20 km löpning och i slutet av månaden de facto hela 31! Och med "klara av" menar jag att knäet höll. Det är fortfarande svårt att hålla pulsen nere men jag märker sakta men säkert hur jag utvecklas.
Nu i maj kan jag springa 3-4 gånger i veckan, 40-50 km i veckan. Jag är rätt så nöjd.
Men!
Jag är långt ifrån där jag var för precis ett år sedan då jag klarade halvmaraton på 1:35 och mitt maratontempo var 5 min/km. Nu är jag glad om jag klarar tusingarna i den farten och mitt mål på halvan är att komma i mål på under två timmar. Viss skillnad, eller hur?


Konditionen är något som tar längre tid att bygga upp än bryta ner, så ha tålamod!
Börja försiktigt! Öka inte träningsmängden för fort, det kan orsaka ännu fler skador. Kom ihåg återhämtningen och vilan! Kom också ihåg att äta; plötsligt behöver du mer energi än tidigare!

Det svåraste är att låta bli att se tillbaka och jämföra sig med den man var. Mitt tips är att börja från noll. Som om du var nybörjare. Sänk ribban och var realistisk! Man blir så lätt besviken då man har alltför utopistiska mål som man inte klarar av att nå.

Jag börjar vara tillbaka, men långt ifrån det jag var för ett år sedan. Också långt ifrån det jag var för fyra månader sedan. I positiv bemärkelse. Jag tar det med ro och njuter av att alls kunna springa. Löpningen är inte allt och jag vill inte sabba det nu, så jag satsat på att springa bara några pass i veckan.
Det får ta den tid det tar. Jag skyndar långsamt!

Tack för allt stöd jag har fått av er som jag inte ens har träffat!

Naisten Kymppi

Idag samlades cirka 18 000 kvinnor i centrum av Helsingfors för att avverka 10 kilometer. Gående, joggande, springande. Många som överträffade sig själv, många som deltog på skoj och många som hade roligt tillsammans och njöt av värmen och stämningen.

Jag deltog för första gången och det var främst (eller endast) på grund av grupptrycket från kollegerna. Vi var en stor grupp som deltog och vi syntes bra i våra vita t-skjortor med Contextia-logo.

Naisten Kymppi är ett evenemang som på ett positivt sätt aktiverar kvinnor och då menar jag verkligen evenemang och inte tävling. Jag var tvungen att intala mig själv att det inte är så allvarligt (de tar ju inte ens tid!) men när det finns en START och ett MÅL så kopplar tävlingshjärnan automatiskt på. Jag startade i den "heta" gruppen med 2000 andra som tänkte klara tian på under en timme.

Evenemanget? Smockat med folk, men på något sätt gick allting smidigt ändå. Välorganiserat och tillräckligt med toaletter. Bra tillfälle att övervinna sig själv, att delta i som grupp och bara njuta och ha kul. Musikshow, uppvärmning och bra stämning. Det enda som störde mig var volymen under uppvärmningen och dunkadunkat som fick hjärtat att slå orytmiskt.

Förhållandena? Det var otroligt hett! Värmen bedrar- man känner sig inte särskilt hungrig men dricker desto mer, och av vatten får man inte särskilt mycket energi. Jag märkte redan vid uppvärmningen att benen kändes tomma, men då var det för sent att göra något åt saken. Värmen gjorde det hela en aning jobbigare. Hjärnan kokade under lippisen (kepsen) och jag är inte förvånad om någon fick värmeslag idag.
Jag slapp trängseln. Jag startade längst fram och det var fritt fram från början till slut. Däremot lär det ha varit trångt i de senare startgrupperna, så det är väl nackdelen med detta evenemang. På vissa ställen såg jag den där långa, rosa, långsamt slingrande ormen och jag kan tänka mig att många upplevde en viss frustration i massan.

Loppet då? Ja, det gick väl som väntat. Skulle jag ha sprungit i fjol hade dagens prestation varit ett flopplopp men med tanke på dagsformen så var det helt okej. Jag kom snabbt iväg eftersom jag stod i första raden och jag hade gott om utrymme hela vägen. Så gott att jag vid en korsning fick fråga publiken om vägen.
Det gick fort i början och jag fräste i väg i 4:30- tempo. Ganska genast kom den första backen och den som känner till Helsingfors kan förstå hur backig rutten var då jag säger att vi sprang förbi Simstadion, runt Tölöviken, runt Hagnäsviken och upp mot Böle längs järnvägen för att åter vara vid Djurgården och den där eländiga kullen. Detta drog ju förstås ner på tempot rejält.
Vid fem kilometer hade vi vår egen vätskestation och där stod chefen och delade ut vatten och hejade. Det hjälpte för stunden. Strax före 8 km var det segt och mentalt jobbigt och jag anade en känsla av illamående. Då hörde jag hejarop från andra sidan gatan och där bland en massa rosaklädda viftade kollegerna i vitt ivrig med händerna. Det fick mig att räta på hållningen och se lite mindre lidande ut och också det hjälpte för stunden.

Jag kom i mål på den inofficiella tiden 48:47.

Provianteringen då? Det var glest med folk när jag kom i mål så jag slapp köa efter maten. Vi fick en kasse med diverse reklamprylar, snacks, yoghurt, banan och en matig sallad. Rätt bra.
Satte mig ner i gräset och väntade på mina kolleger som en efter en passerade mållinjen.

Det var helt kul. Och en helt bra träning också. Tyvärr verkar 5-tempot vara svårt att hålla i ytterligare 11 km så jag får nog bara sänka ribban och se hur halvmaraton går om två veckor. Någon toppentid behöver jag inte ens drömma om, så jag kan ta det med ro.
Kanske deltar jag i evenemanget en gång till. Om grupptrycket är tillräckligt stort.

Återhämtning

På tisdagen sprang jag Run Tough med SATS och benen blev rätt så möra. I onsdags blev Running Finlands tänkta Cooper intervaller i stället vilket var minst lika tufft. 500 meter, först uppför och sedan nerför, 6 gånger. Det gjorde benen till spaghetti.
Igår blev det en återhämtande länk.
Vad är det?

En lätt, kort och långsam runda som inte tröttar ut. Känns det jobbigt och är du trött efteråt så har den nog inte varit särskilt återhämtande. Tror jag. Går det för fort blir det för jobbigt. Springer du för långt blir det för ansträngande och länken tjänar inte sitt syfte. Egentligen skulle kanske en promenad eller alternativ träning vara bättre(?).
Mina ben var sega och pulsen steg lätt. Det blev en låångsam runda med promenad uppför backarna.
Till återhämtningen hör ju också mat och dryck. Speciellt varma dagar som dessa anstränger jag mig extramycket för att få i mig tillräckligt med vätska och efter länken tar jag någon form av sportdryck för att få i mig de viktiga mineralerna. Återhämtningen fortsätter nästa dag,vilodagen. Viktigt är att inte äta för lite även om man inte tränar eftersom kroppen fortfarande bygger upp.

Hur sköter du återhämtningen? Springer du "återhämtande länkar"? Vilar du alls?

Idag blir det vilodag. Både igår och idag sitter jag på utbildning och suger in kunskap om benämningssvårigheter. Återhämtning från den vanliga arbetsvardagen, otroligt skönt!

I morgon blir det korta snabbabenväckare inför söndagens evenemang. Ett evenemang jag aldrig trodde att jag skulle vara med om.

Kvalitetsvecka

Det tycks bli ett inlägg i veckan. Dålig trend. Inte för att jag har så mycket att komma med, så kanske är det bättre med ett inlägg med innehåll än många meningslösa.

Eftersom jag på grund av många orsaker har fått skära ner på träningen (än en gång) så får jag satsa på kvalitet framom kvantitet. Inget "samla kilometrar" längre. I stället tre pass i veckan med ordentlig eftertanke.

På tisdagen fick jag ta ut mig helt. Jag drar SATS-pass på tisdagar och eftersom jag drar grupp 3 så får jag inte ut så mycket av passet rent träningsmässigt (utom att jag samlar kilometrar och får lite fartvariation). Om jag var deltagare skulle jag antagligen välja grupp 2.
Som sagt var så fick jag ändå ut mycket mer än normalt denna tisdag. Jag slog två flugor i en smäll genom att dra Running Finland-träningen direkt efter SATS-passet. Kanske inte så optimalt, men det funkade bättre än jag hade vågat hoppas. Herr Skosula mötte mig vid utsatt tid och vi bestämde oss för tusingar. Ytterligare en deltagare hakade på när vi väl var i gång. Vi sprang 5x1 km med allt mindre joggvila mellan varven (75s, 60s, 45s, 30s). Att ha en snäppet vassare löpare med sig är ett fungerande koncept! Jag sippade på slutet men med tanke på att det var dagens andra pass så gav jag mig själv godkänt.

På fredagen var det dags för veckans andra kvalitetspass. Det blev 8x4 minuter. Det var rätt så jobbigt och på tillbakavägen var det både backigt och motvind, men jag lyckades ändå hålla tempot hyfsat jämnt. Äntligen lyckades jag följa min plan- att börja sansat för att orka alla intervall i bra takt.

Idag blev det ett längre pass och för att få det till ett sista tuffare pass innan någon form av uppladdning inför halvan så beslöt jag mig för 3x4 km. Joggade en kilometer mellan varven. Jag siktade på att hålla ett realistiskt halvmaratontempo (typ 5 min/km) och det lyckades med nöd och näppe. Det var en otroligt varm dag och efter den andra fyrakilometern kände jag mig smått yr och illamående. Den sista fyran gick inne i skogen så det var betydligt skönare. Landade på 17 kilometer och var lagomnöjd. Hur jag skall lyckas hålla det tempot i 21 kilometer återstår att se. För ett år sedan var det mitt tänkta maratontempo men det skall jag inte älta mig i.

Sommaroutfit.

Det är konstigt att springa så lite men skönt att se att jag ändå gör framsteg. Får helt enkelt göra det bästa av situationen och hoppas att det bär frukt. Visst skulle jag gärna springa mera men nu är jag ändå mer tacksam över att jag alls kan springa.

Nästa vecka torde bli mer korta och snabba pass. Inför ett evenemang jag aldrig trott att jag skulle delta i.

Fyraminutersintervaller och trötthet

Idag sprang jag veckans kvalitetspass. 6x4 minuter med en minut gå/joggvila. Uppvärmning och nerjogg också, såklart.
Det visade sig vara ett bra upplägg. 1000 meters intervaller känns långa och jobbiga så det här är en lite lindrigare variant av plågan. Den relativt korta vilan gör det till en tuff och bra fartuthållighetsträning.

På bana skulle det motsvara 800-metersintervaller med 200 meter gå/joggvila. Det tror jag dock att skulle vara psykiskt jobbigare.

Run fast? Det skulle jag inte påstå. Lyckades
springa i 4:10-4:40-tempo, men godkänt med
 tanke på dagsformen.

Den här veckan har jag varit trött. Trött i hela kroppen och så där sömnigt trött. Så där att jag har haft svårt att hålla ögonen öppna när klockan närmar sig nio på kvällen och så att kroppen är tom på krafter även om jag har vilat mer än vanligt denna vecka. Inför gårdagens långpass steg jag upp jag med tunga ben även om jag hade en tre dagar lång löpvila bakom mig. Undrar vad det kan bero på? Vårtrötthet kanske?

Jag har också funderat på det här med bloggande. Hur personlig får man vara? Hur mycket ska/får man berätta om sig själv och hur mycket vill andra egentligen veta? Ibland märker jag hur kryptisk jag är bara för att inte avslöja "för mycket", men vem drar väl nytta av det?
Vad tycker du?

Att en så liten sak...

... kan göra så ont!

Jag fick skippa dagens spring bara för en otäck blåsa på foten. Behöver jag ens säga att jag är arg?

Rekordvecka

Jag har en tung träningsvecka (på min skala räknat) bakom mig och jag slog faktiskt rekord när det gäller antal sprungna kilometer. 79,6 blev det enligt Miss Garmin. Det blir väl 80+ om jag räknar ologgade joggvilor, men det som inte syns, finns inte.

Hur som helst så är jag både nöjd, förvånad och lite förskräckt. Det här är definitivt inte någon norm och jag siktar nog mera på 40-50 km fördelat på tre-fyra pass i veckan än så här mycket. Av många skäl.
Den ovanligt stora kilometerantalet orsakades närmast av ett jättelång- och ett långpass. De andra länkarna låg på vanliga 8-10 km.
Jag är nöjd md mitt jättelångpass eftersom jag märkte att jag klarar av det både fysiskt och psykiskt.
Mer nöjd är jag ändå med gårdagens långpass. Jag sprang två timmar prick med ett medeltempo på 5:30. Ibland över, ibland under. Det positiva med passet var a) att jag orkade, b) att jag inte gav upp när det började kännas trögt, c) att farten ökade något mot slutet och d) att pulsen hölls jämn och fin och inte över 150 slag/minut. Detta är något slags formbevis för mig.

Idag avslutade jag veckan med transportlöpning till gymmet och sedan lite styrketräning. Både ben och knän önskar vilodag i morgon och det ska de få.

Nu är det definitivt dags att planera träningen bättre. Detta har jag sagt sedan mars, men det har varit lite mañana-mentalitet över min planering. I slutet av maj skall jag (tro det eller ej) springa Naisten Kymppi och i juni blir det en halvmara. Inte för att jag har några ambitiösa tidsmål, men nog måste jag börja träna med eftertanke om det skall bli till något mer än plågsamma, sega och dyra länkar. Jag siktar på fyra löppass i veckan varav ett är SATS-passet, ett är ett långpass, ett någon form av intervaller och ett snabbare, kortare distanspass. Dags att ta fram penna och papper. Speciellt vilodagarna är viktiga att få inbokade. Konstigt nog.

Dags att stretcha och tjuvkika på årets Eurovisionsbidrag. Av de fösta låtarna att döma blir det en förskräcklig show.

IT-Band Compression Wrap vol.2

För ett par månader sedan beskrev jag det magiska knästödet som har hjälpt mig att komma tillbaka i löpskorna igen efter en tre månader lång paus. Pausen berodde på löparknä.
För någon vecka sedan var det någon som undrade var exakt jag placerar stödet. Jag ska försöka beskriva det.

Bilden är tagen via spegeln, i verkligheten har jag stödet på vänster ben.

Det är lite märkligt att fästa ett knästöd ovanför knät. Men så är det ju inte knät i sig som är problemet, utan senan som går från höften och fäster på utsidan av knät. När senan är spänd, irriterad och svullen uppstår friktion mot knät och smärtan känns där. Tanken med det här bandet är att minska senans tryck mot knät och minska friktionen där.

Första gången jag provade hade jag bandet för högt upp, tror jag. Jag hittar rätt ställe genom att känna efter. Om du sitter med benet i 90 graders vinkel så kan du känna en knöl på utsidan av det. Precis där det gör ont om du lider av löparknä. På utsidan av låret upp mot höften kan du känna IT-senan, ja, du kan nästan se den. Följ senan med handen och 7-10 cm uppåt (det är individuellt) kan du känna en liten grop eller fåra där senan går lite djupare. Där, mitt på senan, ska du placera bandets "kudde" (på bilden är det precis där logon syns). Se sedan till att du spänner åt tillräckligt mycket. Inte så mycket att blodet slutar cirkulera, men så att det känns. Du vänjer dig efter ett tag och borde inte märka av det när du springer.
Hoppas det här hjälpte den som funderar på hur den här grejen fungerar.

Den här lilla prylen har gjort så att jag har kunnat springa "på riktigt" sedan februari. Jag har varit noga med att inte öka mängden för fort men sakta med säkert har det gått bättre och nu springer jag 3-4 gånger i veckan. Inte så illa jämfört med noll gånger i veckan.

Jag har inte känt av knät på en månad nu. Kanske, kanske lite stramt kändes det efter måndagens långlänk men det har inte gjort ont. Nu tror jag att det börjar vara dags att göra mig av med stödet. Kanske minska lite, sluta använda det på korta rundor och på intervallpass (knät gillar korta och snabba rundor. Kondisen klagar däremot). Kanske ha det på som trygghet under långpass. Kanske övergå till tejp eller faktiskt vara helt utan. För att se om jag är beroende av stödet eller om jag är fri från löparknäsymptom.

Det är inte alls sagt att det här hjälper för alla med löparknä. Det tar inte heller bort problematiken eller de faktorer som orsakar löparknä. Även om det går att springa med det så är det jätteviktigt att fortsätta stretcha, styrketräna och alternativträna och se till att hålla löpfria dagar för att undvika irritation. Besök en fysioterapeut och gå till botten med problemet!

Löparknä är ett surt problem och sköter man inte det så blir det bara värre. Jag lovar att tre månader tvångsvila inte är kul!